Informacije

Postoje li dokazi koji ukazuju na to da vježbanje smanjuje nuspojave kofeina?

Postoje li dokazi koji ukazuju na to da vježbanje smanjuje nuspojave kofeina?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Čuo sam prijatelja kako kaže:

Neću piti kafu ove nedelje. Moje tijelo može preraditi kofein samo ako trčim najmanje 15 km sedmično.

Ovu tvrdnju smatram fascinantnom - da vježba privremeno povećava toleranciju tijela na kofein.

Nuspojave kofeina uključuju:

  • Nesanica
  • Dodatna umornost prilikom buđenja
  • Glavobolje povlačenja
  • Smanjena empatija
  • Smanjena sposobnost slušanja usmeno izgovorenih detalja
  • Smanjena sposobnost smirenog razmišljanja

Moje pitanje glasi: Postoje li dokazi koji ukazuju na to da vježbanje smanjuje nuspojave kofeina?


Izaziva li višak kofeina bol u zglobovima?

Previše kofeina može imati nekoliko nuspojava, ali klinički dokazi sugeriraju da bol u zglobovima nije jedan od njih. Bol u zglobovima ima nekoliko potencijalnih uzroka, uglavnom povezanih s oblicima artritisa, kao što su giht i reumatoidni artritis. Iako ne postoji direktna veza između previše kofeina i bolova u zglobovima, kofein može igrati ulogu u ublažavanju nekih oblika bolova u zglobovima.


Efekti i dijagnostička klasifikacija

Primarni efekat kofeina je ublažavanje umora i poboljšanje mentalnih performansi. Prekomjerno gutanje dovodi do stanja opijenosti poznatog kao kofeinizam, koje karakterizira nemir, uznemirenost, uzbuđenje, nemirne misli i govor te nesanica. Ovi simptomi se jasno preklapaju sa simptomima mnogih psihijatrijskih poremećaja. Potencijalni štetni učinci kofeina odavno su prepoznati. Još davne 1900. godine Časopis Američkog medicinskog udruženja izvijestio je o konferenciji na temu 'Kafa kao napitak: njeni štetni učinci na nervni sistem', na kojoj se saradnik požalio da je 'većina ljekara ovoj temi posvetila malo pažnje, ako uopće imalo pažnje'. Drugi suradnik tvrdi da kafa može uzrokovati razne simptome, uključujući depresiju, razdražljivost, nesanicu, drhtavicu, gubitak apetita i 'često eruktaciju plinova' (JAMA, 2001).

Četiri sindroma povezana s kofeinom prepoznata su u DSM-IV (American Psychiatric Association, 1994): trovanje kofeinom anksiozni poremećaj izazvan kofeinom, poremećaj spavanja izazvan kofeinom i poremećaj povezan s kofeinom koji nije drugačije specificiran. Povlačenje kofeina uključeno je u Dodatak DSM – IV pod „Skupovi kriterija i osi predviđeni za daljnje proučavanje“. MKB-10 (Svjetska zdravstvena organizacija, 1992) je manje specifičan. Prepoznaje 'mentalne poremećaje i poremećaje ponašanja zbog upotrebe drugih stimulansa, uključujući kofein' (F15), koji se zatim podvrste na isti način kao i drugi poremećaji upotrebe supstanci (akutna intoksikacija, štetna upotreba, sindrom ovisnosti, stanje odvikavanja, itd. .). Međutim, ne postoje posebne smjernice za dijagnosticiranje problema uzrokovanih zlouporabom kofeina, a dijagnostički kriteriji su isti kao i za druge poremećaje upotrebe supstanci. Prevalencija različitih sindroma povezanih s kofeinom je neizvjesna.

Uprkos ovom formalnom priznanju, kofein generalno dobija malo pažnje od strane psihijatara. Na primjer, the Novi Oksfordski udžbenik psihijatrije ( Referenca Gelder, Lopez-Ibor i Andreasen Gelder et al, 2003) ne raspravlja o zloupotrebi kofeina, iako se kofein ukratko spominje kao uzrok nesanice. Shodno tome, psihijatri se rijetko pitaju o unosu kofeina kada procjenjuju pacijente. To može dovesti do neuspjeha da se identifikuju problemi povezani s kofeinom i ne ponude odgovarajuće intervencije.

Ovaj članak opisuje kliničke efekte konzumacije kofeina kod raznih psihijatrijskih poremećaja i nudi neke smjernice za procjenu i upravljanje problemima povezanim s kofeinom.


Istraživački blog

Blog Research at Exercise Medicine je mjesto za otkrivanje najnovijih istraživanja o vježbanju i zdravom životu iz medicinskog polja. U okviru ovog bloga nalaze se savjeti za sportiste koji traže konkurentsku prednost, informacije za pacijente koji žele da žive zdravije i istraživanja za doktore koji traže nove ideje za liječenje. Enjoy!

Ako uživate u ovom blogu, svakako dajte svoje mišljenje i istraživanje slanjem e-pošte na [email protected], objavom na Facebook stranici ove stranice ili ostavljanjem komentara ispod.

Neurogeneza izazvana vježbanjem: kako skeletni mišići stvaraju nove neurone u mozgu

Neurogeneza je stvaranje novih neurona u mozgu. Vježbanje olakšava ovaj proces kroz signalni protein koji se zove VEGF.

Nekada se smatralo da neuroni u mozgu nisu u stanju da se regenerišu. Iako je to uglavnom tačno, neuroni se mogu regenerirati kroz proces koji se zove neurogeneza. U mnogim dijelovima tijela, kada je tkivo povrijeđeno, tijelo se može lako popraviti. Koža je, na primjer, stalno izložena ozljedama, ali je u stanju lako regenerirati nove stanice kože kako bi zamijenila odumiruće stanice kože. Drugi primjer je u jetri. Jetra ima izuzetnu sposobnost ponovnog rasta nakon povrede. Mozak, međutim, nije te sreće. Zbog toga pacijenti imaju tako težak put do rehabilitacije nakon uvrede mozga kao što je moždani udar. Nakon moždanog udara, većina neurona, odnosno radnih stanica mozga, neće se vratiti. U nekim područjima, mozak odraslih nastavlja da pokazuje sposobnost stvaranja novih neurona, proces koji se naziva neurogeneza. Jedno područje je hipokampus, koji služi kao memorijski centar mozga. Hipokampus je obično zaštićen tokom terapije zračenjem cijelog mozga zbog njegovog važnog učinka na pamćenje. Studije su potvrdile sposobnost mozga odraslog čovjeka da proizvodi nove neurone neurogenezom. Ove studije su koristile radioaktivno datiranje na osnovu izotopa prisutnih u atmosferi nakon detonacije nuklearnih bombi do dana kada su nastali neuroni.

Studije na miševima pokazale su ulogu vježbe u neurogenezi. Na primjer, pokazalo se da miševi koji vježbaju bolje rade na kognitivnim i memorijskim zadacima kao što je vodeni labirint. Kasnije je otkriveno da se neurogeneza u hipokampusu oslanja na signalni protein nazvan VEGF (vaskularni endotelni faktor rasta).

Kako naziv govori, VEGF je uključen u proizvodnju novih krvnih žila. VEGF je važan za skeletne mišiće za proizvodnju novih krvnih sudova, proces koji se naziva angiogeneza. Kod sportaša izdržljivosti, VEGF se proizvodi kao odgovor na mišićnu hipoksiju ili nedostatak kisika za razvoj novih krvnih žila. VEGF se proizvodi na nekoliko mjesta uključujući skeletni mišići i srce. VEGF je također važan signalni mehanizam u nekoliko patologija, uključujući rak i makularnu degeneraciju. Avastin (bevacizumab) je lijek koji se koristi u mnogim vrstama raka i makularnoj degeneraciji za sprječavanje vaskularne proliferacije inhibiranjem VEGF -a.

Istraživanje je pokazalo da kada je VEGF blokiran da pređe krvno-moždanu barijeru, neurogeneza je zaustavljena kao odgovor na vježbanje. Sljedeće pitanje je bilo odakle dolazi izvor VEGF-a. Na ovo je odgovoreno u studiji koja je poništila proizvodnju VEGF-a u skeletnom muskulu miševa koji vježbaju (Faktor rasta vaskularnog endotela skeleta miofibera potreban je za povećanje neuonskih prekursorskih stanica zubaste vijuge izazvano vježbanjem, 2017. Rich B, et al ). Utvrđeno je da su neurogeneza i cerebralni protok krvi u hipokampusu smanjeni kod miševa koji vježbaju bez VEGF ekspresije kod miševa koji vježbaju.

Ovo pokazuje vezu između našeg skeletnog mišića, krvotoka mozga i neurogeneze u hipokampusu. Čini se da je ta veza VEGF proizvedena u skeletnim mišićima.

Maske za lice: Utjecaj na fiziologiju vježbanja

Kako nošenje maske za lice utiče na fiziologiju vježbanja? Nekoliko studija otkriva razlike u fiziološkim razlikama kada se nosi maska ​​za lice, ali da li su one zapravo važne?

Za većinu nas pandemija COVID-19 drastično je promijenila naše vježbe. Grupne vježbe su skraćene. Na mnogim mjestima zatvorene teretane ostaju zatvorene, a za one koje su otvorene često su potrebne maske za lice. Fizička aktivnost na otvorenom može ograničiti prijenos COVID-19. Ipak, nekim ljudima je ugodnije vježbati na otvorenom s maskom za lice. Kakav utjecaj nošenje maske za lice ima na fiziologiju vježbanja?

Nedavno objavljeno istraživanje objavljeno u Scandavian Journal of Medicine and Science in Sports pokušava pojasniti ovo pitanje (Povratak na trening u eri COVID-19: Fiziološki učinci maski za lice tijekom vježbanja, 2020. Epstein, et al .). Ova studija je proučavala fiziološke efekte nošenja hirurške maske ili N95 respiratora tokom kratkih, aerobnih vježbi.

Važno je zapamtiti da aerobne vježbe uključuju vježbe kardiovaskularnog tipa kao što su trčanje, vožnja bicikla ili hodanje. Nasuprot tome, anaerobne vježbe uključuju dizanje utega i sprint i mogu imati različite interakcije s nošenjem maske za lice. Aerobne vježbe obično stavljaju veći stres na plućni sistem, uključujući pluća. Budući da princip maski za lice utječe na vježbu je disanje (uostalom, one su dizajnirane da filtriraju zrak dok udišemo i izdišemo), pa ih je potrebno testirati u okruženju aerobnih vježbi.

Za spomenutu studiju testirano je 16 muških volontera koji su vozili bicikl bez maske, hirurške maske i respiratora N-95. Mjereni su različiti fiziološki parametri kao što su broj otkucaja srca, krvni tlak, zasićenost kisikom, vrijeme do iscrpljenosti i ugljični dioksid na kraju plime. Opterećenje je variralo dok su učesnici vozili bicikl. Učesnici su ocijenili uočeni napor tokom biciklističke vježbe. Pacijenti su nasumično raspoređeni u različite redove bez maske, hirurške maske i N-95 respiratora sa najmanje 24 sata odmora između testova.

Učesnici su mogli ciklusom 18 do 19 minuta do iscrpljenosti sa svakim od tri različita testa (N-95, bez maske, hirurška maska). Nije bilo razlike u vremenu do iscrpljivanja između grupa. Autori su također izvijestili da nije bilo razlike u fiziološkim parametrima učesnika kao što su krvni tlak, broj otkucaja srca, brzina disanja, zasićenost kisikom i percipirani napor. Međutim, postojale su razlike u ugljičnom dioksidu na kraju plime.

Ugljen dioksid na kraju plime je mjera ugljičnog dioksida u našem dahu na kraju ciklusa disanja. Podsjetimo da disanje ima dvije primarne svrhe. Disanje dovodi kiseonik u krvotok, koji služi kao gorivo za rad mišića. Osim toga, ugljični dioksid, otpadni produkt staničnog metabolizma, izbacuje se iz krvotoka u plućima i izdiše. Tijekom aerobnih vježbi povećava se potrošnja kisika i potreba za izlučivanjem ugljičnog dioksida. Visok nivo ugljičnog dioksida glavni je pokretač povećane brzine disanja kod osoba koje vježbaju. Visoke razine ugljičnog dioksida u krvi dovode do respiratorne acidoze, što dovodi do osjećaja nedostatka zraka, a uz povišenje može uzrokovati glavobolje, konfuziju, anksioznost i smanjenu toleranciju na vježbanje.

Ugljični dioksid na kraju plime bio je značajno veći tokom vožnje biciklom s maskom N-95 u odnosu na bez maske. Neposredno prije iscrpljenosti, ugljični dioksid na kraju plime bio je veći u grupi s N-95 u usporedbi s grupom s hirurškom maskom i grupom bez maske. Grupa hirurških maski imala je veći ugljen dioksid na kraju plime i oseke u odnosu na grupu bez maski neposredno prije iscrpljenosti, ali u svim ostalim vremenskim tačkama nije razjašnjena razlika.

Drugi nalazi koji su povezani s korištenjem maski uključuju mali porast tjelesne temperature, nešto što nije procijenjeno u ovoj studiji. Također treba napomenuti da su u ovoj studiji korišteni zdravi muški subjekti prosječne starosti 34 godine. Druge studije na učesnicima sa respiratornim poremećajima, kao što su hronična opstruktivna plućna bolest (KOPB) ili astma, otkrile su više fizioloških razlika kod nošenja maske N-95. Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je kod sudionika s KOPB-om nošenje maske N-95 tijekom šesterominutne šetnje bilo povezano s povećanjem otkucaja srca, brzinom disanja i krajnjim plimnim ugljičnim dioksidom (rizici korištenja maske za lice N95 kod osoba s KOPB-om, 2020. Kyung, et al. ).

Šta sugeriraju rezultati ovih istraživanja? Ako je to bezbedno, nošenje hirurške maske obezbeđuje manju inhibiciju disanja u poređenju sa N-95. Budući da ugljični dioksid na kraju plime može dovesti do kratkog daha, moglo bi se očekivati ​​da će fizičke performanse patiti tokom takmičenja sa N-95 ili hirurškom maskom. Međutim, umirujuće je da bi efekti na performanse bili minimalni s obzirom na to da u razmatranoj studiji nije pronađena statistički značajna razlika u vremenu do iscrpljivanja.

Ostanite fizički aktivni s COVID-19

COVID-19 utječe na svakodnevni život ljudi širom svijeta. Vježba se i dalje može izvoditi uz održavanje socijalne distance.

Koronavirusna bolest 2019 (COVID-19) proširila se širom svijeta i utiče na živote mnogih ljudi. Da li bi to trebalo da utiče na naš režim vežbanja?

Prvo, važno je znati osnovne činjenice o bolesti COVID-19. Najbolji način da to učinite je odlazak na web stranicu CDC-a. Iako CDC radi odličan posao u raspravi o simptomima, razumijevanju koga treba testirati i kako spriječiti širenje, nema informacija o fizičkoj aktivnosti s COVID-19. Zapravo, u naučnoj literaturi ima malo informacija o fizičkoj aktivnosti s COVID-19.

Izveštaj o slučaju iz Tajvana opisuje ženu sa COVID-19 koja je mogla da učestvuje u fizičkoj aktivnosti kada su joj simptomi počeli da se poboljšavaju (2019. nova koronavirusna bolest (COVID-19) na Tajvanu: Izveštaji o dva slučaja iz Wuhana, Kina, 2020. Huang, et al.). To je otprilike onoliko duboko koliko seže literatura. Razgovarajmo onda o važnosti smanjenja opterećenja bolesti kod fizički aktivnih i mladih osoba.

Za veliku većinu ljudi koji se mogu baviti umjerenom do snažnom tjelesnom aktivnošću, COVID-19 predstavlja mali ili nikakav rizik od ozbiljnih komplikacija. Ove osobe imaju plućnu rezervu da se bore protiv uvrede veličine koju bi COVID-19 donio plućima. Međutim, i dalje je važno da ove osobe održavaju socijalnu distancu. Razlog za to je sličan imunitetu stada. Imunitet stada je ono zbog čega je važno dobiti vakcine. Ako dovoljno ljudi ima imunizaciju da kaže, ospice, onda postaje teško da dođe do izbijanja morbila. Ovo štiti one pojedince koji imaju kompromitovan imuni sistem i nisu u mogućnosti da dobiju vakcinu protiv malih boginja (MMR vakcina je živi atenuirani virus). Isti koncept vrijedi i ovdje. Mlade ili fizički spremne osobe nisu izložene riziku od komplikacija uzrokovanih COVID-19, ali smanjenje opterećenja bolesti u ovoj populaciji važno je za smanjenje prijenosa bolesti na ljude koji su manje sposobni za uspostavljanje kompetentnog imunološkog odgovora.

Socijalno distanciranje je jedan od najboljih načina za smanjenje prijenosa bolesti. Socijalno distanciranje je kada ograničite svoju izloženost drugim pojedincima kako biste smanjili mogućnost prenošenja bolesti. To uključuje izbjegavanje velikih događaja, ograničavanje bliskih interakcija s drugima i prakticiranje dobre higijene ruku.

Je li još uvijek moguće odgovorno provoditi socijalno distanciranje uz održavanje aktivnog načina života? Odgovor je da. Većina profesionalnih sportskih liga i kolegijalnih timova trenutno su u pauzi. Ipak, sportovi na otvorenom pružaju male šanse za prenošenje bolesti među sportistima. Na otvorenom ograničavaju prijenos bolesti jer se virus razrjeđuje u vanjskom zraku. Unutra virus može koncentrirati jedna osoba koja ima virus. To je jedan od razloga zašto se gripa ili sezona gripe javlja zimi dok se svi druže u zatvorenom prostoru. Ako ste i dalje zabrinuti, pojedinačne aktivnosti na otvorenom kao što su hodanje, planinarenje, trčanje ili vožnja bicikla mogu vam pružiti odličan izlaz za bijeg od skučenosti u kući. Čak i pojedinci koji su pozitivni na COVID-19 i koji su u karantinu mogli bi sudjelovati u ovim aktivnostima sve dok se ne približavaju drugima. Ruksak pruža sjajan način da ostanete fizički aktivni, a minimizirate društvene interakcije s drugima. S druge strane, odlazak u teretanu može povećati rizik od infekcije. Međutim, teretana vjerovatno nije ništa lošija od odlaska na primjer u bakalnicu.

Ukratko, važno je prakticirati socijalno distanciranje kako bi se smanjilo širenje bolesti na najugroženije pojedince. Međutim, iako bi izbjegavanje teretane moglo biti razumno, sada je možda vrijeme da krenete na izlet koji ste planirali.


Masivni izopod 'Darth Vader' pronađen kako vreba u Indijskom okeanu

Led koji se topi podiže tijela na Mt. Everest. Ovo nije tako šokantno kao što mislite.

  • Mt. Everest je posljednje počivalište za oko 200 penjača koji se nikada nisu spustili.
  • Nedavno otapanje glečera, uzrokovano klimatskim promjenama, učinilo je da mnoga tijela koja su prethodno bila sakrivena ledom i snijegom ponovo budu vidljiva.
  • Dok su mnoga tijela prilično vidljiva i dobro poznata, druga su poznata po tome što su izgubljena decenijama.

Ljudi umiru pokušavajući da stignu do vrha Mont Everesta. Dok je oko 5.000 ljudi stiglo do vrha i vratilo se da ispriča priču, 300 nije, a 200 tijela je ostalo na planini. Mnoga od ovih tijela prekrivena su snijegom i ledom godinama, ali sada kada se glečeri otapaju zbog klimatskih promjena, neka od dugo skrivenih tijela navodno ponovo postaju vidljiva.

Ang Tshering Sherpa, bivši predsjednik Nepalskog planinarskog saveza, rekao je za BBC: "Zbog globalnog zagrijavanja, ledeni pokrivač i glečeri se brzo tope i mrtva tijela koja su ostala zakopana svih ovih godina sada se otkrivaju. Ponijeli smo mrtva tijela nekih planinara koji su poginuli posljednjih godina, ali stari koji su ostali zakopani sada izlaze. "

Led na Everestu se brzo topi, 2016. godine morala je biti pozvana nepalska vojska da isuši jezera nabujala glacijalnim topljenjem koja je prijetila poplavom. Ledenjak Khumbu se topi toliko brzo da se jezera stvaraju i povezuju kako bi stvorila mala jezera. Ipak, nisu sva tijela koja se pojave vidljiva zbog globalnog zagrijavanja, glečeri se pomjeraju i snježni nanosi se mijenjaju tokom vremena, tako da su prethodno skrivena tijela uvijek u opasnosti da se vrate u vid.

Zašto uopće ostavljati tijela tamo? Zašto ne srušiti ljude čim umru?

Odlazak po tijelo na najvišu planinu na svijetu košta puno novca, tačnije do 80.000 dolara. Zatim, postoji problem da se to zaista uradi, jer su neki pokušaji da se izvuku tela zbog teških uslova prisiljeni da napuste svoje napore.

Neki ljudi, poput planinara Alana Arnettea, tvrde da tijela treba ostaviti tamo. On je za BBC rekao: "Većina penjača voli da ih ostave na planinama ako umru. Stoga bi se smatralo nepoštovanjem jednostavno ih ukloniti osim ako ih ne treba pomjeriti sa rute za penjanje ili ih njihove porodice žele."

Ovo ne sprječava ljude da žele da tijela budu skinuta ili da se s njima postupa na druge načine. Telo Davida Sharpa je maknuto iz vidokruga 2007. Telo Georgea Malloryja trebalo je 75 godina da se pronađe i anglikanski je sahranjen 1999. Vremenom, elementi često pomjeraju tijela s glavnih puteva uz planinu u izolovanija područja gdje su ostati neometani.

Zastrašujuće znamenitosti Everesta

Tela koja ostaju na vidiku često se koriste kao putne tačke za žive. Neki od njih su dobro poznati markeri koji su stekli nadimke.

Na primjer, gornja slika je "Zelene čizme", neidentifikovani leš nazvan po neonskoj obući. Smatra se da je to tijelo Tsewang Paljor, ostaci su dobro poznati kao vodiči za planinare. Možda je to previše poznato, jer je penjač David Sharp poginuo pored Zelenih čizama dok su desetine ljudi prolazile pored njega - mnogi pretpostavljaju da je on bio čuveni leš.

Veliko područje ispod vrha zaradilo je neskladan nadimak "Dolina duge" jer je bilo ispunjeno svijetlim i šareno odjevenim leševima održavatelja koji se nikada nisu povukli. Prizor smrznute ruke ili stopala koje vire iz snijega toliko je čest da je Tshering Pandey Bhote, potpredsjednica Nepalskog nacionalnog udruženja planinskih vodiča, tvrdila: "Većina penjača je psihički spremna da naiđe na takav prizor."

Ostala tijela su poznata po tome što još nisu pronađena. Andrew "Sandy" Irvine, partner za penjanje Georgea Malloryja, možda je bio jedan od prva dva čovjeka koji su stigli na vrh Everesta punih 30 godina prije nego što su to uspjeli Edmund Hillary i Tenzing Norgay. Pošto se nikada nisu vratili, niko ne zna koliko su blizu vrha uspeli.

Malloryjevo smrznuto tijelo pronađeno je slučajno 90-ih bez Kodak kamera koje je donio da snimi uspon. Nagađalo se da bi ih Irvine mogao imati, a Kodak kaže da bi još uvijek mogli razviti film ako se kamere pojave. Individualni dokazi sugerišu da su umrli na povratku sa vrha, Mallory je skinuo naočare, a fotografija njegove žene za koju je rekao da je stavio na vrhuncu nije bila u kaputu. Ako Irvine bude pronađen sa tom kamerom, možda će trebati prepisati knjige istorije.

Kako se Everestovi glečeri tope, njegova morbidna istorija postaje sve jasnija. Hoće li topljenje uzrokovati da stara tijela postanu nove orijentire? Hoće li Sandy Irvine biti pronađena? Samo će vrijeme pokazati.


1 odgovor 1

Vaša konzumacija kofeina, praktično govoreći, vjerovatno ne utiče pozitivno ili negativno na vaše treninge. Kao što je @JohnP istakao, studije kofeina su na većim količinama od nekoliko limenki čaja dnevno. Prema Sports Med. 200131(11):785-807, "izgleda da je unos kofeina kao kafe neefikasan u poređenju sa dopingom čistim kofeinom."

Doziranje kofeina prije vježbanja za izvođenje:

Optimalna doza za povećanje mogućnosti vježbanja je povećana je

3 – 6 mg/kg, pri čemu su nuspojave svedene na minimum, a nivoi urina legalni.

Gutanje kofeina (3-9 mg/kg tjelesne težine) prije vježbanja povećava performanse tokom dugotrajnog vježbanja izdržljivosti i kratkotrajnog intenzivnog vježbanja u trajanju od cca. 5 minuta u laboratoriji.

(Napomena: To je 3-9 mg po kg tjelesne težine.)

Pozitivni efekti

"Unošenje 3-9 mg kofeina po kilogramu (kg) tjelesne težine jedan sat prije vježbe povećalo je izdržljivost u trčanju i biciklizmu u laboratoriji.

Istraživanja sugeriraju da gutanje kofeina poboljšava performanse tokom kratkotrajnog vježbanja u trajanju od otprilike 5 minuta pri 90 do 100 posto maksimalnog unosa kisika u laboratoriju."

"Pokazano je da kofein povećava brzinu i/ili izlaznu snagu u simuliranim uslovima trke. Ovi efekti su pronađeni u aktivnostima koje traju samo 60 sekundi ili čak 2 sata."

što se tiče snage, međutim, nedavni radovi sugeriraju da nema efekta na maksimalnu sposobnost, ali povećanu izdržljivost ili otpornost na umor

Unošenje kofeina smanjuje bol u mišićima tokom vježbanja na visokim, ali ne i niskim temperaturama. Ova studija je pokazala da, iako kofein poboljšava kapacitet vježbanja, njegov učinak na bol u mišićima nogu ovisi o temperaturi okoline. Iako vježbanje na vrućini povećava bol u mišićima u poređenju sa hladnijim okruženjem, kofein smanjuje ovu bol.

Negativni efekti: Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu:

Nuspojave konzumiranja kofeina uključuju anksioznost, tremu, nemogućnost koncentriranja, gastrointestinalne nemire, nesanicu, razdražljivost i, s većim dozama, rizik od srčanih aritmija i blagih halucinacija. Iako se nuspojave povezane sa dozama do 9 mg/kg ne čine opasnim, one mogu biti uznemirujuće ako su prisutne prije takmičenja i mogu narušiti performanse.

Nema dokaza da uzimanje kofeina prije vježbanja dovodi do dehidracije, disbalansa jona ili bilo kojih drugih štetnih efekata.

Što se tiče toga da li se efekti razlikuju u zavisnosti od toga da li neko redovno konzumira kofein, iako se čini da je tako, a često se kaže da je tako, nemam referencu koja bi to potvrdila.


Da li su puderi prije treninga sigurni ako se koriste na pravi način?

Dokazi koji bi definitivno mogli reći jesu li suplementi prije treninga sigurni ili učinkoviti još uvijek ne postoje.

Recenzija objavljena u avgustu 2018 Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu ispitani suplementi s više sastojaka prije treninga, namijenjeni za uzimanje prije treninga kako bi se poboljšale performanse vježbanja i naknadni trening. Iako je pregledom utvrđeno da dosadašnje studije ukazuju na to da bi suplementi mogli kratkoročno imati koristi od vježbanja, istraživači su zaključili da su dokazi preliminarni i da nema podataka koji bi odgovorili na to je li uzimanje takvih dodataka dugoročno sigurno. Većina studija o upotrebi suplemenata bila je 8 do 12 sedmica ili kraće.

I vrijedno je napomenuti da se svaki proizvod prije treninga može značajno razlikovati od ostalih koji se prodaju za slične namjene.

Prema studiji objavljenoj u januaru 2019 Nutrients, beta-alanin, kofein, citrulin, tirozin, taurin i kreatin su najčešći sastojci u suplementima prije treninga. Međutim, sastav "značajno" varira između formulacija, pri čemu je gotovo polovina (44,3 posto) svih sastojaka uključena kao dio "zaštićene mješavine" s neotkrivenim količinama svakog sastojka.

Kancelarija dijetetskih suplemenata Nacionalnog instituta za zdravlje dodaje da je u pogledu vježbanja i dodataka prehrani općenito, većina studija mala, kratkoročna i vođena samo na muškarcima.

Collingwood predlaže izbjegavanje suplemenata prije treninga, jer je bolje da se oslonite na isprobane i prave metode oporavka, kao što je spavanje dovoljno noću kako biste se odmorili i omogućili svom tijelu priliku da se oporavi nakon treninga, kaže ona. I obavezno hranljive obroke i grickalice i ostanite hidrirani.

"Glavni razlog zbog kojeg se ljudi zamaraju tokom treninga je da im ponestane energije ili da postanu veoma dehidrirani zbog teškog disanja i gubitka znoja", kaže Collingwood.

Piće vode prije treninga osigurat će vam potrebnu hidrataciju. I u zavisnosti od vašeg rasporeda i preferencija u ishrani, imajte za cilj ili obrok tri do četiri sata prije treninga ili užinu nekoliko minuta ili do dva sata prije treninga, kaže Collingwood.

Ako odlučite da konzumirate pudere ili druge dodatke pre treninga, zapamtite da mnogi proizvodi sadrže visok nivo kofeina. Klinika Mayo predlaže da pratite ukupnu dnevnu potrošnju kofeina, uključujući i onu iz energetskih napitaka, kafe, bezalkoholnih pića i drugih izvora, kako ne biste konzumirali previše.

Također, prije nego što uzmete bilo koji dodatak, klinika Mayo predlaže da se uvjerite da je testiran od nezavisnih izvora, poput ConsumerLab.com, američke farmakopeje ili NSF International, jer suplemente nije regulirala FDA za sigurnost ili efikasnost.

I zapamtite, uvijek je dobra ideja da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego počnete s novim lijekom ili suplementom, jer oni mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima koje uzimate ili imati neželjene nuspojave.


Drugi razlog zašto je kofein diuretik je taj što sprečava resorpciju natrijum jona – ili povećanje nivoa natrijum jona u serumu – što povećava mokrenje, ali smanjuje filtraciju vode. To je zato što voda filtrira iz krvi kroz bubrege u bešiku tokom resorpcije jona natrijuma. S obzirom da kofein sprečava proces resorpcije, filtriranje vode je isto tako inhibirano.

Budući da prevencija resorpcije jona natrijuma smanjuje filtraciju vode iz krvi uz povećanje mokrenja, kofein indirektno uzrokuje da urin postane više koncentriran s ureom, amonijakom i drugim otpadom. Kao rezultat toga, kofein može uzrokovati da urin postane tamnije i opor. Ovo je također klasičan pokazatelj dehidracije, ali s obzirom na to da kofein sprječava filtriranje vode iz krvi, gotovo je nemoguće dehidrirati kao posljedica konzumacije kofeina.


Evolucija konzumacije kofeina

Kofein nije novootkriven dio ljudske ishrane. U stvari, dio je naše globalne historije nekoliko hiljada godina. Šta ima promijenio se oblik u kojem unosimo kofein. Ono što je nekada počelo kao prirodna supstanca koja se nalazila u zrnu kafe i listovima čaja, kofein se danas ekstrahuje u obliku gorkog belog praha koji se dodaje gaziranim i energetskim pićima zbog svojih dobrih kvaliteta.

Međutim, gazirana pića i energetska pića nisu jedina mjesta na kojima tražimo energiju. Gume, sirup, vafli, žele i sjemenke suncokreta su sve nove žrtve naše nacionalne ludosti za kofeinom. Kompanije su danas spremne dati energetski poticaj gotovo svakoj hrani ili piću jer mi (potrošači) to zahtijevamo.

I ne tražimo samo kofein. tražimo i velike količine toga. Energetske injekcije i posebna energetska pića mogu sadržavati od 300 do 500 mg kofeina. To je ekvivalent 2-3 šoljice kafe, sve u jednom potezu!

Ali količine kofeina ne znače mnogo osim ako ne znamo kako kofein utiče na naša tijela i naše umove.


Tjelesna aktivnost i rak

Fizička aktivnost se definira kao svaki pokret koji koristi skeletne mišiće i zahtijeva više energije od odmora. Tjelesna aktivnost može uključivati ​​hodanje, trčanje, ples, vožnju bicikla, plivanje, obavljanje kućanskih poslova, vježbanje i bavljenje sportskim aktivnostima.

Mjera koja se naziva metabolički ekvivalent zadatka, ili MET, koristi se za karakterizaciju intenziteta fizičke aktivnosti. Jedan MET je stopa energije koju troši osoba koja sjedi u mirovanju. Aktivnosti laganog intenziteta troše manje od 3 MET, aktivnosti umjerenog intenziteta troše 3 do 6 MET, a energične aktivnosti troše 6 ili više MET (1).

Sjedeće ponašanje je svako budno ponašanje koje karakteriše utrošak energije od 1,5 ili manje MET dok sjedite, ležeći ili ležeći (1). Primjeri sjedilačkog ponašanja uključuju većinu kancelarijskog posla, vožnju vozila i sjedenje dok gledate televiziju.

Osoba može biti fizički aktivna, a da ipak provede znatnu količinu vremena sedeći.

Šta se zna o odnosu između fizičke aktivnosti i rizika od raka?

Dokazi koji povezuju veću fizičku aktivnost sa manjim rizikom od raka dolaze uglavnom iz opservacijskih studija, u kojima pojedinci izvještavaju o svojoj fizičkoj aktivnosti i godinama se prate radi dijagnoze raka. Iako opservacijske studije ne mogu dokazati uzročnu vezu, kada studije u različitim populacijama imaju slične rezultate i kada postoji mogući mehanizam za uzročnu vezu, to pruža dokaz uzročne veze.

Postoje jaki dokazi da su viši nivoi fizičke aktivnosti povezani sa nižim rizikom od nekoliko vrsta raka (2-4).

  • Rak bešike: U meta-analizi iz 2014. 11 kohortnih studija i 4 studije slučaj-kontrola, rizik od karcinoma mokraćne bešike bio je 15% manji kod osoba sa najvišim nivoom rekreativne ili profesionalne fizičke aktivnosti nego kod onih sa najnižim nivoom (5). Objedinjena analiza više od milion pojedinaca pokazala je da je fizička aktivnost u slobodno vrijeme povezana sa 13% smanjenim rizikom od raka mokraćne bešike (6).
  • Rak dojke: Many studies have shown that physically active women have a lower risk of breast cancer than inactive women. In a 2016 meta-analysis that included 38 cohort studies, the most physically active women had a 12–21% lower risk of breast cancer than those who were least physically active (7). Physical activity has been associated with similar reductions in risk of breast cancer among both premenopausal and postmenopausal women (7, 8). Women who increase their physical activity after menopause may also have a lower risk of breast cancer than women who do not (9, 10).
  • Colon cancer: In a 2016 meta-analysis of 126 studies, individuals who engaged in the highest level of physical activity had a 19% lower risk of colon cancer than those who were the least physically active (11).
  • Endometrial cancer: Several meta-analyses and cohort studies have examined the relationship between physical activity and the risk of endometrial cancer (cancer of the lining of the uterus) (12–15). In a meta-analysis of 33 studies, highly physically active women had a 20% lower risk of endometrial cancer than women with low levels of physical activity (12). There is some evidence that the association is indirect, in that physical activity would have to reduce obesity for the benefits to be observed. Obesity is a strong risk factor for endometrial cancer (12–14).
  • Esophageal cancer: A 2014 meta-analysis of nine cohort and 15 case–control studies found that the individuals who were most physically active had a 21% lower risk of esophageal adenocarcinoma than those who were least physically active (16).
  • Kidney (renal cell) cancer: In a 2013 meta-analysis of 11 cohort studies and 8 case–control studies, individuals who were the most physically active had a 12% lower risk of renal cancer than those who were the least active (17). A pooled analysis of over 1 million individuals found that leisure-time physical activity was linked to a 23% reduced risk of kidney cancer (6).
  • Stomach (gastric) cancer: A 2016 meta-analysis of 10 cohort studies and 12 case–control studies reported that individuals who were the most physically active had a 19% lower risk of stomach cancer than those who were least active (18).

There is some evidence that physical activity is associated with a reduced risk of lung cancer (2, 4). However, it is possible that differences in smoking, rather than in physical activity, are what explain the association of physical activity with reduced risk of lung cancer. In a 2016 meta-analysis of 25 observational studies, physical activity was associated with reduced risk of lung cancer among former and current smokers but was not associated with risk of lung cancer among never smokers (19).

For several other cancers, there is more limited evidence of an association. These include certain cancers of the blood, as well as cancers of the pancreas, prostate, ovaries, thyroid, liver, and rectum (2, 6).

How might physical activity be linked to reduced risks of cancer?

Exercise has many biological effects on the body, some of which have been proposed to explain associations with specific cancers. To uključuje:

  • Lowering the levels of sex hormones, such as estrogen, and growth factors that have been associated with cancer development and progression (20) [breast, colon]
  • Preventing high blood levels of insulin, which has been linked to cancer development and progression (20) [breast, colon]
  • Reducing inflammation
  • Improving immune system function
  • Altering the metabolism of bile acids, decreasing exposure of the gastrointestinal tract to these suspected carcinogens (21, 22) [colon]
  • Reducing the time it takes for food to travel through the digestive system, which decreases gastrointestinal tract exposure to possible carcinogens [colon]
  • Helping to prevent obesity, which is a risk factor for many cancers

What is known about the relationship between being sedentary and the risk of cancer?

Although there are fewer studies of sedentary behavior and cancer risk than of physical activity and cancer risk, sedentary behavior—sitting, reclining, or lying down for extended periods of time (other than sleeping)—is a risk factor for developing many chronic conditions and premature death (4, 23, 24). It may also be associated with increased risk for certain cancers (23, 25).

How much physical activity is recommended?

The U.S. Department of Health and Human Services Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, released in 2018 (1), recommends that, for substantial health benefits and to reduce the risk of chronic diseases, including cancer, adults engage in

  • 150 to 300 minutes of moderate-intensity aerobic activity, 75 to 100 minutes of vigorous aerobic activity, or an equivalent combination of each intensity each week. This physical activity can be done in episodes of any length.
  • muscle-strengthening activities at least 2 days a week
  • balance training, in addition to aerobic and muscle-strengthening activity

Is physical activity beneficial for cancer survivors?

Da. A report of the 2018 American College of Sports Medicine International Multidisciplinary Roundtable on Physical Activity and Cancer Prevention and Control (26) concluded that exercise training and testing are generally safe for cancer survivors and that every survivor should maintain some level of physical activity.

The Roundtable also found

  • strong evidence that moderate-intensity aerobic training and/or resistance exercise during and after cancer treatment can reduce anxiety, depressive symptoms, and fatigue and improve health-related quality of life and physical function
  • strong evidence that exercise training is safe in persons who have or might develop breast-cancer - related lymphedema
  • some evidence that exercise is beneficial for bone health and sleep quality
  • insufficient evidence that physical activity can help prevent cardiotoxicity or chemotherapy-induced peripheral neuropathy or improve cognitive function, falls, nausea, pain, sexual function, or treatment tolerance

In addition, research findings have raised the possibility that physical activity may have beneficial effects on survival for patients with breast, colorectal, and prostate cancers (26, 27).

  • Breast cancer: In a 2019 systematic review and meta-analysis of observational studies, breast cancer survivors who were the most physically active had a 42% lower risk of death from any cause and a 40% lower risk of death from breast cancer than those who were the least physically active (28).
  • Colorectal cancer: Evidence from multiple epidemiologic studies suggests that physical activity after a colorectal cancer diagnosis is associated with a 30% lower risk of death from colorectal cancer and a 38% lower risk of death from any cause (4).
  • Prostate cancer: Limited evidence from a few epidemiologic studies suggests that physical activity after a prostate cancer diagnosis is associated with a 33% lower risk of death from prostate cancer and a 45% lower risk of death from any cause (4).

There is very limited evidence for beneficial effects of physical activity on survival for other cancers, including non-Hodgkin lymphoma, stomach cancer, and malignant glioma (4).

What additional research is under way on the relationship between physical activity and cancer?

Findings from observational studies provide much evidence for a link between higher levels of physical activity and lower risk of cancer. However, these studies cannot fully rule out the possibility that active people have lower cancer risk because they engage in other healthy lifestyle behaviors. For this reason, clinical trials that randomly assign participants to exercise interventions provide the strongest evidence because they eliminate bias caused by pre-existing illness and attendant physical inactivity.

To confirm the observational evidence and define the potential magnitude of the effect, several large clinical trials are examining physical activity and/or exercise interventions in cancer patients and survivors. These include the Breast Cancer Weight Loss (BWEL) trial in newly diagnosed breast cancer patients, the CHALLENGE trial in colon cancer patients who have recently completed chemotherapy (29), and the INTERVAL-GAP4 trial in men with metastatic, castrate-resistant prostate cancer (30).

Many additional questions have yet to be answered in several broad areas of research on physical activity and cancer:

  • What are the mechanisms by which physical activity reduces cancer risk?
  • What is the optimal time in life, intensity, duration, and/or frequency of physical activity needed to reduce the risk of cancer, both overall and for specific sites?
  • Is sedentary behavior associated with increased risk of cancer?
  • Does the association between physical activity and cancer differ by age or race/ethnicity?
  • Does physical activity reduce the risk of cancer in people who have inherited a geneticvariant that increases cancer risk?
Selected References

2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.

McTiernan A, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT, et al. Physical activity in cancer prevention and survival: A systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise 2019 51(6):1252-1261.

Rezende LFM, Sá TH, Markozannes G, et al. Physical activity and cancer: an umbrella review of the literature including 22 major anatomical sites and 770 000 cancer cases. British Journal of Sports Medicine 2018 52(13):826-833.

Patel AV, Friedenreich CM, Moore SC, et al. American College of Sports Medicine Roundtable Report on physical activity, sedentary behavior, and cancer prevention and control. Medicine and Science in Sports and Exercise 2019 51(11):2391-2402.

Keimling M, Behrens G, Schmid D, Jochem C, Leitzmann MF. The association between physical activity and bladder cancer: systematic review and meta-analysis. British Journal of Cancer 2014 110(7):1862-1870.

Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Internal Medicine 2016 176(6):816-825.

Pizot C, Boniol M, Mullie P, et al. Physical activity, hormone replacement therapy and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective studies. European Journal of Cancer 2016 52:138-154.

Hardefeldt PJ, Penninkilampi R, Edirimanne S, Eslick GD. Physical activity and weight loss reduce the risk of breast cancer: A meta-analysis of 139 prospective and retrospective studies. Clinical Breast Cancer 2018 18(4):e601-e612.

Eliassen AH, Hankinson SE, Rosner B, Holmes MD, Willett WC. Physical activity and risk of breast cancer among postmenopausal women. Archives of Internal Medicine 2010 170(19):1758-1764.

Fournier A, Dos Santos G, Guillas G, et al. Recent recreational physical activity and breast cancer risk in postmenopausal women in the E3N cohort. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2014 23(9):1893-1902.

Liu L, Shi Y, Li T, et al. Leisure time physical activity and cancer risk: evaluation of the WHO's recommendation based on 126 high-quality epidemiological studies. British Journal of Sports Medicine 2016 50(6):372-378.

Schmid D, Behrens G, Keimling M, et al. A systematic review and meta-analysis of physical activity and endometrial cancer risk. European Journal of Epidemiology 2015 30(5):397-412.

Du M, Kraft P, Eliassen AH, et al. Physical activity and risk of endometrial adenocarcinoma in the Nurses' Health Study. International Journal of Cancer 2014 134(11):2707-2716.

Friedenreich C, Cust A, Lahmann PH, et al. Physical activity and risk of endometrial cancer: The European prospective investigation into cancer and nutrition. International Journal of Cancer 2007 121(2):347-355.

Borch KB, Weiderpass E, Braaten T, et al. Physical activity and risk of endometrial cancer in the Norwegian Women and Cancer (NOWAC) study. International Journal of Cancer 2017 140(8):1809-1818.

Behrens G, Jochem C, Keimling M, et al. The association between physical activity and gastroesophageal cancer: systematic review and meta-analysis. European Journal of Epidemiology 2014 29(3):151-170.

Behrens G, Leitzmann MF. The association between physical activity and renal cancer: systematic review and meta-analysis. British Journal of Cancer 2013 108(4):798-811.

Psaltopoulou T, Ntanasis-Stathopoulos I, Tzanninis IG, et al. Physical activity and gastric cancer risk: A systematic review and meta-analysis. Clinical Journal of Sports Medicine 2016 26(6):445-464.

Schmid D, Ricci C, Behrens G, Leitzmann MF. Does smoking influence the physical activity and lung cancer relation? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Epidemiology 2016 31(12):1173-1190.

Winzer BM, Whiteman DC, Reeves MM, Paratz JD. Physical activity and cancer prevention: a systematic review of clinical trials. Uzroci i kontrola raka 2011 22(6):811-826.

Wertheim BC, Martinez ME, Ashbeck EL, et al. Physical activity as a determinant of fecal bile acid levels. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2009 18(5):1591-1598.

Bernstein H, Bernstein C, Payne CM, Dvorakova K, Garewal H. Bile acids as carcinogens in human gastrointestinal cancers. Istraživanje mutacija 2005 589(1):47-65.

Schmid D, Leitzmann MF. Association between physical activity and mortality among breast cancer and colorectal cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. Annals of Oncology 2014 25(7):1293-1311.

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Anali interne medicine 2015 162(2):123-132.

Patel AV, Hildebrand JS, Campbell PT, et al. Leisure-time spent sitting and site-specific cancer incidence in a large U.S. cohort. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2015 24(9):1350-1359.

Campbell KL, Winters-Stone KM, Wiskemann J, et al. Exercise guidelines for cancer survivors: Consensus statement from International Multidisciplinary Roundtable. Medicine and Science in Sports and Exercise 2019 51(11):2375-2390.

Schmitz KH, Campbell AM, Stuiver MM, et al. Exercise is medicine in oncology: Engaging clinicians to help patients move through cancer. CA: A Cancer Journal for Clinicians 2019 69(6):468-484.

Spei ME, Samoli E, Bravi F, et al. Physical activity in breast cancer survivors: A systematic review and meta-analysis on overall and breast cancer survival. Breast 2019 44:144-152.

Courneya KS, Booth CM, Gill S, et al. Curr Oncol. The Colon Health and Life-Long Exercise Change trial: a randomized trial of the National Cancer Institute of Canada Clinical Trials Group. Current Oncology 2008 15(6):279-285.

Newton RU, Kenfield SA, Hart NH, et al. Intense exercise for survival among men with metastatic castrate-resistant prostate cancer (INTERVAL-GAP4): a multicentre, randomised, controlled phase III study protocol. BMJ Open 2018 8(5):e022899.


Pogledajte video: DA LI JE KAFA STIMULANS ILI DROGA, LIJEK ILI OTROV? Prof. dr Mihajlović (Februar 2023).